Nur wenige Ernährungsthemen verursachen so viel Verwirrung für Sportler als «das richtige Auftanken» vor dem Training. Die Empfehlungen von Ernährungsexperten haben wohl die grösste Verwirrung ausgelöst und viele Athleten haben für diese Fehlinformationen einen hohen Leistungspreis bezahlt. Viele Athleten sind skeptisch gegenüber unseren Empfehlungen für das «Auftanken» vor dem Training. Doch dürfen wir inzwischen von vielen Athleten berichten, welche begeistert von unseren Empfehlungen sind. Im Laufe von mehr als 32 Jahren können wir ehrlich sagen, dass wir noch keinen Athleten hatten, bei dem unsere Empfehlungen nicht funktioniert haben.
Die DO’S und DON’TS für ein erfolgreiches Training!
1. Letzte Mahlzeit drei Stunden vor Trainingsbeginn:
Regelmässiges, qualitativ hochwertiges Training und sofortiges «Auftanken der Kraftstoffe» nach dem Training fördern und maximieren die Muskelglykogenspeicher. Dies ist der erste Kraftstoff, den dein Körper zu Beginn des Trainings verbraucht (= Carbo Loading). Du hast eine begrenzte Menge dieses Kraftstoffs, also möchtest du diesen natürlich so effizient wie möglich nutzen. Essen direkt vor Beginn des Trainings fördert einen schnelleren Abbau des Muskelglykogens und hemmt die Fettverwertung. Die Kombination davon wird deine Leistung minimieren.
2. Verzichte nicht auf Schlaf, um zu essen:
Der Glykogenspiegel der Muskeln bleibt auch nach einer vollen Nachtruhe intakt – es wurde nicht eine Kalorie verbraucht. Es ist unnötig und nicht von Vorteil, absichtlich früh aufzustehen, nur um zu essen. Wenn es aus logistischen Gründen nicht möglich ist, drei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, nimm ein Hammer Gel ca. fünf Minuten vor dem Start. Wenn diese Kalorien aufgenommen werden, Insulin freigesetzt wird und der Blutzuckerspiegel erhöht ist, hast du ein gutes Training oder einen guten Wettkampf und die Glykogenverarmungsrate wird nicht negativ beeinflusst.
3. Nicht ZU VIEL essen:
Das Ziel der Mahlzeit vor dem Training ist es, das während dem Schlafen aufgebrauchte Leberglykogen wieder aufzufüllen. Dies erfordert nicht, dass du 1000 Kalorien oder mehr zu dir nehmen sollst, wie einige sogenannte „Experten“ glauben machen. Eine Mahlzeit vor dem Training von nicht mehr als 300 – 400 Kalorien ist völlig ausreichend. Du kannst den Glykogenspeichern der Muskeln zu diesem Zeitpunkt noch nichts hinzufügen (Du füllst nur die Glykogenspeicher der Leber auf). Das (Über)füllen ist daher kontraproduktiv, insbesondere, wenn du am frühen Morgen trainieren möchtest oder an einem Wettkampf teilnimmst.
4. Vermeide einfachen Zucker, viel Fett und viel Ballaststoffe:
Gib deinem Körper den richtigen Kraftstoff, der komplexe Kohlenhydrate und eine kleine Menge Protein enthält. Einfache Zucker (Saccharose, Glucose, Fructose) liefern unerwünschte «leere Kalorien». Sie sind nicht das, was dein Körper will oder braucht. Vermeide auch fetthaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel, um das Risiko von Magenbeschwerden und ungeplanten Toilettenpausen während des Trainings oder Rennens zu minimieren.
5. Genügend Flüssigkeit:
Mit diesen sinnvollen Vorschlägen kannst du den Flüssigkeitsbedarf decken, ohne das Risiko einer übermässigen Flüssigkeitszufuhr einzugehen:
- 1 Liter Flüssigkeit in den zwei Stunden VOR dem Start
- 500-800 ml Flüssigkeit pro Stunde WÄHREND des Trainings oder Wettkampfes
- Stelle sicher, dass ein Getränk mit einer Portion Fully Charged bereitsteht und beginne 30 Minuten VOR dem Start dies zu trinken
6. Elektrolyte nicht vergessen:
Nimm die erste Dosis Endurolytes oder Endurolytes Extreme 15 bis 30 Minuten VOR dem Start ein. Dies deckt dein Bedarf in der ersten Stunde an Elektrolyten ab.
