Bestimmt kennt jeder den Spruch: Nichts Neues probieren bei Wettkämpfen. Viele scheinen dies bei der Vorbereitung auf einen Ultra Trail zu ignorieren…
Kennt Ihr das von vergangenen Ultra Trail Events? Athleten, die Tage vor dem Wettkampf essen was Sie in die Finger kriegen, viel mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, zusätzlich viel Salz und sich möglichst wenig bewegen.
Diese Athleten sind es, welche sich bereits am Start schlapp fühlen und eher früher denn später im Wettkampf die ersten Probleme mit dem Magen haben oder mit krampfender Muskulatur kämpfen.
Woher diese Idee vom vielen Essen und Trinken kommt? Früher wurde den Athleten fälschlicherweise geraten, dass sie grosse Mengen an Kalorien, Flüssigkeit und Salz vor Ausdauerereignissen konsumieren sollen. Dies würde es ihnen ermöglichen, eine optimale Leistung zu erzielen. Diese Praktiken widersprechen der menschlichen Physiologie! Wir sind keine Kamele und können zusätzlich Unmengen von Energie und Flüssigkeit im Körper speichern.
Leider sind die Mythen über das „Carbo Loading“ in den Tagen vor einem grossen Ereignis immer noch überraschend weit verbreitet. Beziehungsweise wird Carbo Loading falsch verstanden. Natürlich kann man die Speicher auffüllen, aber man kann Sie nicht überfüllen!
Kalorien – Wir sind uns an Kalorienmengen gewohnt, die wir im Alltag inklusive Training verbrennen. Eine zusätzliche Erhöhung der Kalorienaufnahme an Tagen mit geringerer körperlicher Aktivität vor einem Wettkampf führt nur zu mehr Arbeit des Magen-Darm-Traktes, füllt den Magen und führt wahrscheinlich zu einer erhöhten Fetteinlagerung.
Richtig: Fettige Speisen und Ballaststoffe 72h vor dem Wettkampf reduzieren und dafür den Kohlenhydratanteil in den Mahlzeiten erhöhen aber nicht etwa mit Süssigkeiten sondern z.B. mit Kartoffeln, Reis, Dinkelnudeln. 48h vor dem Start sollte komplett auf Ballaststoffe verzichtet werden, damit der Magen-Darm Trakt nicht belastet ist.
Flüssigkeit / Wasser – Wir können kein Wasser speichern. Eine plötzliche Erhöhung der täglichen Aufnahme um mehr als 10% führt zu einer Verdünnung der Elektrolyte im Blut. Das unnötige Wasser füllt zusätzlich deine Blase, was dazu führt, dass du durch häufige Toilettengänge vermehrt Elektrolyte verlieren wirst.
Richtig: Den Körper nicht unnötig mit Flüssigkeit versorgen. Eine stetige Flüssigkeitsversorgung reicht vollkommen aus.
Salz / Natrium – Auch hier nehmen wir normalerweise genug oder gar zu viel zu uns. Eine «Überdosis» wird deine sportliche Leistung nicht verbessern. Tatsächlich versetzt es den Körper in den Überlebensmodus, in dem er versucht, den Überschuss zu beseitigen.
Richtig: Wir können nicht zusätzlich Salz im Körper speichern. Die Elektrolyte gilt es während des Wettkampfes stetig dem Körper zuzuführen.
Die letzte Mahlzeit
Nimm die letzte Mahlzeit ca. 3 h vor dem Start. Eine leicht verdauliche Portion mit 300 – 400 kcal reicht dabei völlig aus. Wenn du dadurch auf einen Grossteil deines Schlafes verzichten musst, dann kann es sinnvoller sein, die Mahlzeit auszulassen und dafür kurz vor dem Start ein Gel einzunehmen.
Während des Wettkampfes
Früher und leider immer noch öfters zu sehen sind folgende Mengen pro Stunde:
- 400-600 Kalorien
- 1.2 – 1.8 Liter Flüssigkeit – 1-3 Gramm Natrium
Diese Empfehlungen stammen aus den 80er Jahren. Wann immer Training oder Wettkämpfe länger als drei Stunden dauerten, waren Magen- und Darmprobleme nahezu universell. Verbrauchte Kalorien und Flüssigkeit kann nicht 1:1 ersetzt werden im Wettkampf.
Wir von Hammer Nutrition halten folgende Richtwerte für vernünftiger
- 120-180 Kalorien
- 0.5 – 0.8 Liter Flüssigkeiten
- 400-600 mg Salz (Natriumchlorid) pro Stunde – als Teil eines Vollspektrum-Elektrolytproduktes
Achtung: Dies sind Richtwerte! Die tatsächlichen Mengen können von Athlet zu Athlet stark variieren. Neben genetischen Voraussetzungen, beeinflussen viele andere Faktoren wie die Ernährungsgewohnheiten, Körpergewicht, körperliche Verfassung sowie die äusseren Begebenheiten und die Dauer des Wettkampfes die Mengen.
Der wichtigste Grundsatz: Soviel wie nötig aber nicht mehr!
Ein Beispiel wie unterschiedlich die Race Nutrition aussehen kann, zeigt ein Blick auf zwei unserer Hammer Athleten aus der Schweiz – Luzia Bühler und Walter Manser. Während Luzia zwischendurch auch feste Nahrung aufnimmt verzichtet Walter komplett auf feste Nahrung und verpflegt sich ausschliesslich flüssig, um den Magen so wenig wie möglich zu belasten.
