Wenn es darum geht, die beste Art der Flüssigkeits-, Kalorien- und Elektrolytzufuhr bei längeren Sporteinheiten (2 Stunden und mehr) zu wählen, gehörst du vielleicht zu den Sportlern, die denken: „Ich will einfach alles in einer Flasche haben“, weil das bequem klingt und bedeutet, dass man sich beim Radfahren oder Laufen keine Gedanken über die Flüssigkeitszufuhr machen muss ?
Es überrascht nicht, dass dieser scheinbar logische Ansatz von Unternehmen, die „All-in-One“-Energie Produkte verkaufen, stark gefördert wird. Sie preisen die „Bequemlichkeit“ ihres All-in-One-Energie Produkts an – „trinken Sie einfach das hier, und Sie sind mit allem versorgt“, sagen sie.
Anleitung für die richtige Verpflegung bei mehrstündigen Rennen
Unsere Herangehensweise an die Energiezufuhr ist 180 Grad entgegengesetzt. Wir glauben, dass die effektivste Art der Energiezufuhr darin besteht, Flüssigkeit (Wasser), Kalorien und Elektrolyte separat und unabhängig voneinander aufzunehmen. Nachdem du unsere Argumentation gelesen hast, wirst du uns sicher zustimmen, dass die Versorgung mit drei separaten „Töpfen“ im Gegensatz zu der, alles in einen „Topf“ zu werfen, der logischste Ansatz ist und das bestmögliche Ergebnis garantiert.
Das Problem bei der Kombination von Flüssigkeit, Kalorien und Elektrolyten in einem Behälter besteht darin, dass der Bedarf des Körpers nur in einer sehr begrenzten Anzahl von Temperatur-, Dauer- und Intensitätssituationen gedeckt werden kann. Zur Veranschaulichung verwende ich den Vergleich zwischen einem Ein-Gang-Rad und einem 22-Gang-Rennrad. Das Ein-Gang-Rad steht für den All-in-One-Ansatz der Energieversorgung. Hier geht es nur um Effizienz und maximale Geschwindigkeit/minimale Zeit von Punkt A nach Punkt B.
Auf relativ ebenen Strecken und bei einer Geschwindigkeit zwischen 70 und 100 Umdrehungen pro Minute ist das Ein-Gang-Rad ideal für dich. Aber was passiert, wenn du auf steile Anstiege oder lange Abfahrten stösst? Jetzt läufst du mit deinem Rad bergauf und rollst bergab, weil du nur einen Gang hast. Das Gleiche gilt für einen All-in-One-Energieträger. Das Gleiche gilt für die „All-in-One“-Energie Flasche – sie ist nur begrenzt attraktiv und sicherlich nicht das, wovon ich mein ganzes Rennen abhängig machen würde.
Wenn du also nicht immer bei exakt der gleichen Temperatur und Luftfeuchtigkeit (plus oder minus fünf Grad bzw. 5 %) trainierst, und zwar von Anfang bis Ende und nicht länger als zwei bis drei Stunden, wird dich die All-in-One-Formel jedes Mal im Stich lassen.
Betrachten wir nun das Fahrrad mit 22 Gängen. Du kannst die Gänge wechseln, um dich an alles anzupassen, was auf dich zukommt – von kurzen, steilen Anstiegen über lange, mühsame Aufstiege bis hin zu langen Abfahrten – und trotzdem maximale Effizienz und Geschwindigkeit beibehalten. Die gleichen Möglichkeiten erhältst du, wenn du deinen Flüssigkeits-, Kalorien- und Elektrolythaushalt unabhängig voneinander verwaltest und Anpassungen vornehmen kannst, wenn sich die Bedingungen ändern. Die Flexibilität, die sich durch die Trennung der Komponenten für die Flüssigkeitszufuhr ergibt, ist bei stundenlangem Training von entscheidender Bedeutung, da sich die Temperatur, die Luftfeuchtigkeit, das Gelände und das Tempo zwischen dem Start und dem Ziel zweifellos erheblich ändern werden.
Um das Konzept zu verdeutlichen, betrachten wir die Distanz eines typischen Ironman Triathlon, eines „Double Century“, ein 100-Meilen-MTB-Rennen, ein 50-Meilen-Trail-Rennen oder ähnliches – im Grunde 6-24 Stunden ununterbrochenes Training. Diese Wettkämpfe beginnen in den frühen Morgenstunden, wenn es noch angenehm kühl ist, und setzen sich über den heissesten Teil des Tages fort, manchmal auch bis hin zu kühleren Temperaturen. Temperaturschwankungen von 20-30 Grad sind typisch, und es können sogar Temperaturunterschiede von bis zu 50 Grad auftreten.
In den ersten Stunden, in denen es noch kühl ist, sollte die Kalorienzufuhr optimal sein (ca. 130-150 Kalorien pro Stunde), während die Flüssigkeitszufuhr deutlich unter dem Maximum liegt und der Bedarf an Elektrolyten minimal ist. Wenn die Hitze jedoch zunimmt und der Körper zunehmend erschöpft wird, musst du deine stündliche Kalorienzufuhr reduzieren (der Körper kann bei kühlen Temperaturen mehr Kalorien verarbeiten als bei heissen Temperaturen) und gleichzeitig deine Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr erhöhen. Diese unterschiedlichen Bedürfnisse lassen sich leicht befriedigen, wenn diese getrennt zugeführt werden. Mit einer All-in-One-Flasche hingegen kannst du diese wechselnden Anforderungen nicht erfüllen.
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