Nach dem Training – nur Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit Proteinen besser?
Warum sollte man nach einem Training nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine zu sich nehmen? Wie profitiert unser Körper von Recovery und Performance?

Einige Forschungsergebnisse berichten, dass das Immunsystem gestärkt wird, als wenn kein Protein mit Kohlenhydraten konsumiert wird. Einige Forschungen unterstützen ein 1: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten & Proteinen. Während andere für ein 3: 1 oder 4: 1-Verhältnis argumentieren.

Da die Glykogen-Speicherung das wichtigste Ausdauer-limitierende Substrat ist, hierzu 5 Beispiele:

Nr. 1 – untersuchten die Wirkung eines Kohlenhydrat-Protein-Supplements auf die Ausdauerleistung bei unterschiedlich starker Belastung. Die Erhöhung der Plasmaglukose- und -insulin-Konzentrationen während verlängerter Übungen mit variabler Intensität durch Ergänzung mit Kohlenhydraten hat gezeigt, dass sie Muskelglykogen ersparen und die aerobe Ausdauer erhöhen. Darüber hinaus wird die Zugabe von Protein zu einem Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel die Insulinreaktion eines Kohlenhydrat-Ergänzungsmittels verstärken. Der Zweck der vorliegenden Studie bestand darin, die Wirkungen eines Kohlenhydrats und eines Kohlenhydrat-Protein-Supplements auf die aerobe Ausdauerleistung zu vergleichen.

Neun trainierte Radsportler trainierten 3x bei einer Intensität, die 3 Stunden lang zwischen 45 % und 75 % VO2max und dann bis zu einer Ermüdung von 85 % VO2max variierte. Ergänzungen (200 ml) wurden alle 20 Minuten bereitgestellt und bestanden aus Placebo, einer 7,75% -igen Kohlenhydratlösung und einer 7,75% -Kohlenhydrat / 1,94% igen Proteinlösung. Die Supplementierung mit Kohlenhydraten verlängerte signifikant die Zeit bis zur Erschöpfung (Kohlenhydrate 19,7 +/- 4,6 min gegenüber Placebo 12,7 ± 3,1 min), während die Zugabe von Protein die Wirkung des Kohlenhydrat-Supplements erhöhte (Kohlenhydrat-Protein 26,9 +/- 4,5 min, p <.05).
Die Blutzucker- und Plasmainsulinspiegel lagen während der Kohlenhydrat- und Kohlenhydrat-Protein-Supplementierung über dem Placebo, es wurden jedoch keine Unterschiede zwischen den Kohlenhydrat- und Kohlenhydrat-Protein-Behandlungen gefunden.
Zusammenfassend fanden wir, dass die Zugabe von Protein zu einer Kohlenhydrat-Ergänzung die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit über die hinaus erhöhte, die bei Kohlenhydraten alleine auftrat, aber der Grund für diese Leistungsverbesserung war nicht offensichtlich.

Nr. 2 – untersuchten ebenfalls die metabolische Reaktion auf eine Bereitstellung einer gemischten Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung während einer Ausdauerübung.

Die Wechselwirkung von Substraten und Hormonen als Reaktion auf die Aufnahme intakter Proteine während des Ausdauertrainings ist unbekannt. Diese Studie charakterisierte die Substrat- und Hormonreaktionen auf die Supplementation während des Ausdauertrainings. Neun männliche Läufer nahmen an 3 Versuchen teil, in denen ein fettfreies (MILK), Kohlenhydrat- (CHO) oder Placebo (PLA) Getränk während eines 2-stündigen Laufbandlaufs bei 65% VO2max konsumiert wurde. Die zirkulierenden Insulinspiegel, Glucagon, Adrenalin, Noradrenalin, Wachstumshormon, Testosteron und Cortisol wurden gemessen. Plasmasubstrate umfassten Glucose, Lactat, freie Fettsäuren und ausgewählte Aminosäuren. Mit Ausnahme von Insulin und Cortisol erhöhten sich die Hormone durch Bewegung. Während die Insulinkonzentrationen nach dem Training in allen 3 Studien ähnlich abnahmen, war der Glucagonanstieg nach dem Konsum von MILK am grössten. CHO stoppte den Anstieg des Wachstumshormons nach dem Training im Vergleich zu MILK.

Freie Fettsäuren und Plasmaaminosäuren reagierten auch auf eine Nahrungsergänzung mit sowohl CHO als auch MILK, die den Anstieg der freien Fettsäuren im Vergleich zu dem bei PLA beobachteten Anstieg abschwächten. Entsprechend stieg das Austauschverhältnis der Atemluft während des CHO an. Essentielle Aminosäuren stiegen nur nach MILK signifikant an und waren entweder unverändert oder in CHO erniedrigt. PLA war durch eine Abnahme der Konzentrationen verzweigtkettiger Aminosäuren gekennzeichnet. Eine moderate Nahrungsergänzung in dieser Studie veränderte sowohl die endokrine Antwort als auch die Substratverfügbarkeit und -nutzung nach und während eines Ausdauerlaufs.

Nr. 3 – berichteten, dass Protein-Kohlenhydrat- und Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel nach dem Training das Muskelglykogen bei Männern und Frauen erhöhen. Sie zeigten zuvor, dass Frauen das intramuskuläre Glykogen nicht als Reaktion auf einen erhöhten Anteil an Kohlenhydraten (CHO) erhöhten (von 60 % auf 75 % der Energiezufuhr).

Wir untersuchten die Wirkung von isoenergetischen CHO- und CHO-Pro-Fat Ergänzungen auf Muskel Glykogen Resynthese in den ersten 4 Stunden nach Ausdauertraining (90 min bei 65% Peak O2-Verbrauch) bei trainierten Ausdauersportler (Männer, n = 8; Frauen, getestet in der mittleren Follikelphase, n = 8).

Jeder Teilnehmer absolvierte drei aufeinanderfolgende Versuche, die durch 3 Wochen getrennt waren. Eine Ergänzung wurde sofort bereitgestellt und 1-h Nachbehandlung:

1) CHO (0,75 g / kg) + Pro (0,1 g / kg) + Fett (0,02 g / kg)
2) CHO (1 g / kg)
3) Placebo (= Pl)

Die Probanden erhielten vorverpackte, isoenergetische, isonitrogene Diäten, individuell für ihre gewohnte Ernährung, für den Tag vor und während des Belastungsversuchs. Während des Trainings oxidierten Frauen mehr Lipid als Männer (P <0,05). Beide Ergänzungsstudien führten zu einer höheren postoperativen Glukose und Insulin verglichen mit Pl (P <0,01), ohne geschlechtsspezifische Unterschiede. In ähnlicher Weise führten beide Studien zu einer erhöhten Glykogenresynthese (37,2 vs. 24,6 mmol. Kg Trockenmuskel-1. H-1, CHO vs. CHO-Pro-Fett) im Vergleich zu Pl (7,5 mmol. Kg trocken Muskel-1. h-1; P <0,001) ohne Geschlechtsunterschiede.
Sie folgerten, dass nach der Übung CHO und CHO-Pro-Fat Nahrungsergänzungsmittel die Glykogen Resynthese in einem grösseren Ausmass als Pl für Männer und Frauen erhöhen können.

Nr. 4 – verglichen Kohlenhydrat-, Protein- und Kohlenhydrat-Protein-Ergänzungen, um ihre Auswirkungen auf die Muskelglykogenspeicherung während der Erholung nach längerer erschöpfender Belastung zu bestimmen.

Neun männliche Versuchspersonen fuhren für zwei Stunden zu 3 verschiedenen Gelegenheiten, um ihre Muskelglykogenspeicher zu entleeren. Unmittelbar und 2 Stunden nach jeder Trainingseinheit nahmen sie 112,0 g Kohlenhydrate (CHO), 40,7 g Protein (PRO) oder 112,0 g Kohlenhydrate und 40,7 g Protein (CHO-PRO) ein.

Blutproben wurden vor dem Training, unmittelbar nach dem Training und während der gesamten Genesung gezogen. Muskelbiopsien wurden sofort und 4 Stunden nach dem Training aus dem Vastus lateralis entnommen. Während der Erholungsphase war die Plasma-Glucose-Antwort der CHO-Behandlung signifikant größer als die der CHO-PRO-Behandlung, aber die Plasma-Insulin-Reaktion der CHO-PRO-Behandlung war signifikant größer als die der CHO-Behandlung. Sowohl die CHO- als auch die CHO-PRO-Behandlungen erzeugten Plasmaglukose- und Insulinreaktionen, die grösser waren als diejenigen, die durch die PRO-Behandlung erzeugt wurden (P <0,05).

Die Geschwindigkeit der Muskelglykogenspeicherung während der CHO-PRO-Behandlung [35,5 +/- 3,3 (SE) mumol.g-Protein-1.h-1] war signifikant schneller als während der CHO-Behandlung (25,6 +/- 2,3 mumol.g Protein) -1.h-1), die signifikant schneller war als während der PRO-Behandlung (7,6 ± 1,4 mumol.g Protein-1.h-1).

Die Ergebnisse legen nahe, dass die Muskelglykogenspeicherung nach der Belastung durch eine Kohlenhydrat-Protein-Ergänzung als Folge der Wechselwirkung von Kohlenhydrat und Protein auf die Insulinsekretion verbessert werden kann.

Nr. 5 – kamen zu dem Schluss, dass die frühzeitige Muskelregeneration nach Muskelanreicherung mit einem Kohlenhydrat-Protein-Präparat verstärkt wird. Sie testeten die Hypothese, dass ein Kohlenhydrat-Protein-Supplement (CHO-Pro) bei der Auffüllung des Muskelglykogens nach dem Training wirksamer ist als ein Kohlenhydrat-Ergänzungsmittel mit gleichem Kohlenhydratgehalt (LCHO) oder kalorischer Äquivalenz (HCHO).

Nach 2,5 ± 0,1 h intensivem Zyklus zum Abbau der Muskelglykogenspeicher erhielten die Probanden (n = 7) unter Verwendung eines Rank-order-Designs ein CHO-Pro (80 g CHO, 28 g Pro, 6 g Fett). LCHO (80 g CHO, 6 g Fett) oder HCHO (108 g CHO, 6 g Fett) ergänzen sich sofort nach dem Training (10 min) und 2 h nach dem Training.

Vor dem Training und während 4 Stunden nach der Erholung wurde Muskelglykogen des Vastus lateralis periodisch durch Kernspinresonanzspektroskopie bestimmt. Übung reduziert signifikant die Muskelglykogenspeicher (Endkonzentrationen: 40,9 +/- 5,9 mmol / l CHO-Pro, 41,9 +/- 5,7 mmol / l HCHO, 40,7 +/- 5,0 mmol / l LCHO). Nach 240-minütiger Erholung war das Muskelglykogen bei der CHO-Pro-Behandlung (88,8 ± 4,4 mmol / l) im Vergleich zu LCHO (70,0 +/- 4,0 mmol / l; P = 0,004) und HCHO (75,5) signifikant höher +/- 2,8 mmol / l; P = 0,013) Behandlungen.

Die Glykogenspeicherung unterschied sich zwischen den LCHO- und HCHO-Behandlungen nicht signifikant. Es gab keine signifikanten Unterschiede in den Plasma-Insulinantworten unter den Behandlungen, obwohl die Plasmaglukose während der CHO-Pro-Behandlung signifikant niedriger war.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass ein CHO-Pro-Präparat wirksamer ist für die schnelle Wiederauffüllung von Muskelglykogen nach dem Training als ein CHO-Präparat mit gleichem CHO- oder Kaloriengehalt.

FAZIT
Ausdauersportler sollten mit einem Mahlzeit-Erholungsprotokoll experimentieren, das Kohlenhydrate und Protein enthält, nicht nur Kohlenhydrat allein. Die beste Zeit, um diese Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist die ersten 30 Minuten nach dem Training, um die begrenzten Enzyme und die Verfügbarkeit von Hormonen nach dem Training zu nutzen.