Wie ernähre ich mich sinnvoll „Vegan“ im Trainingslager?

Ein Bericht von Carola Skarabela,
ALÉ Deutschland Country Managerin

Carola Skarabela

Trend Vegan? Ich bin seit 5 Jahren überzeugte Veganerin, lebe aber schon seit meinem 14. Lebensjahr vegetarisch. Ich mag Tiere und und habe nicht verstanden, wie ich sie gleichzeitig gerne haben und essen soll. Dann war der letzte Schritt zur veganen Ernährungsweise eigentlich nicht schwer.

Eine vegane Ernährung funktioniert hervorragend, aber man muss sich natürlich ein wenig organisieren und darauf achten, das man ausgewogen isst. Wie eigentlich bei jeder Ernährung, Mischköstler genauso wie Veganer. Mittlerweile ist es auch sehr viel einfacher, da die Nachfrage generell nach veganen Produkten gestiegen ist.

Aber was wenn man nicht selber kochen kann und in einer anderen Umgebung ist? Trainingslager im Ausland zum Beispiel? Gerade hier ist es wichtig, auf eine gute Ernährung zu achten, da man dem Körper einiges abverlangt und natürlich schnellstmöglich und bestmöglich regenerieren will.

Ich beschreibe hier meine Ernährungsweise vom letzten Trainingslager auf Mallorca im Dezember. Die Ausgangslage war schon mal sehr gut, da ich in einem 5 Sterne Hotel untergebracht war und hier schon ein sehr hoher Standard geboten wird. Sonst bevorzuge ich für Reisen Apartments, wo ich mich selber versorgen kann. Wenn ich mit dem Auto unterwegs bin, habe ich auch fast immer meinen Thermomix im Gepäck.

Zurück nach Mallorca: Das Hauptproblem im Trainingslager sind die Proteine, wenn man nicht selber kochen kann und auf die gewohnten Eiweißquellen zugreifen kann. Sportler haben noch dazu einen erhöhten Bedarf und in normalen Unterkünften sind Kichererbsen & Co auch eher selten auf der Karte. Ich informiere mich immer vorab bei der Unterkunft, ob es vegane Alternativen gibt, zur Not besorge ich mir dann vor Ort noch etwas, wie Nüsse oder Pflanzenmilch. In diesem Falle hatte ich Glück und das Hotel war sehr gut aufgestellt.

Frühstück

Pflanzenmilch ist mittlerweile durch verschiedene Intoleranzen kein Fremdwort mehr und ich konnte hier zwischen Mandel-, Soja- und Hafermilch auswählen.

Meine Basics waren Haferflocken, die ich in heißem Wasser einweiche, dazu frisches Obst, Nüsse und Samen. Leinsamen, Chia, Walnüsse, Mandeln etc. Um das ganze mit Eiweiß aufzupimpen gebe ich einen Messbecher von dem VEGANEN BIO-PROTEIN von Hammer Nutrition dazu. Hier variiert das Frühstück auch nach Trainingseinheit, bei reinen Grundlagen / Fettverbrennungs-fahrten achte ich auf mehr Fette und Proteine und reduziere die Kohlenhydrate.

Auf meinen heißgeliebten Matcha kann ich mal einen Tag verzichten, aber sicher nicht 10 Tage lang 🙂 da ich keinen Kaffee trinke, ist das sozusagen ein MUSS. Ich habe einen kleinen Reise-USB Mixer, der dafür super geeignet ist: 200 ml heiße Pflanzenmilch, einen Löffel Matcha und heißes Wasser – mixen – fertig!

Training

Immer dabei habe ich ein ENERGIE GEL und ein Päckchen SPORTGETRÄNK HEED als Reserve in der Werkzeugtasche, man weiß nie ob man sich zeitlich verschätzt und plötzlich eine Hungerattacke bekommt.

Ansonsten differenziere ich auch hier ob Intervall-Training oder Grundlage. Bei Grundlageneinheiten habe ich die Elektrolyte ENDUROLYTES in der Flasche und esse dann nach 2-3 Stunden einen VEGANEN PROTEINRIEGEL. Je nachdem wie lange die Einheit ist, noch ENERGIE GEL und/oder das Sportgetränk PERPETUEM mit der idealen Mischung von komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesundem Fett.

Bei Intervallen arbeite ich mit ENERGIE GELS, hier liebe ich besonders die großen „Portionen-Flaschen“ HAMMER GEL FLASCHE wo ich mir meine Portionen abfüllen kann und so verdünnen kann wie ich es mag. Sowie ENDUROLYTES und SPORTGETRÄNK HEED in der Flasche.

Carola Skarabela

Recovery

Das erste was ich nach dem Training mache, meist noch mit Helm auf, einen Protein-Shake trinken. Hier mische ich das RECOVERITE mit warmen Wasser im USB Mixer. Ich trinke generell viel warmes Wasser und bevorzuge das, anstatt kaltes. Dazu gab es auf Mallorca Trockenfrüchte, die ich vom Frühstücksbuffet mitgenommen habe oder ein Stück Banane.

Abendessen

Ich habe nach Anfrage für das Abendessen auch eine vegane Version bekommen, meist Gemüse mit Tofu. Allerdings habe ich auch immer Erbsen-Proteinpulver dabei, das ziemlich geschmacksneutral ist und mit warmen Wasser einfach anzurühren und unter Gemüse, Reis, Nudeln gemischt werden kann. Im Trainingslager oder vor Wettkämpfen reduziere ich Salat und Rohkost, ein kleiner Teller als Beilage reicht aus. Dazu gedünstetes Gemüse, Kartoffeln oder Reis. In Spanien oder Italien findet man vorwiegend vegane Basics, da hier viel mit Olivenöl gearbeitet wird.

Da ich normal alles “keime” was irgendwie wachsen kann, habe ich kleine Keimbeutel (gibt es fertig zu kaufen im Bioladen) mit dabei, die lasse ich im Hotelzimmer keimen und habe dann immer ein paar frische Sprossen zu meiner Mahlzeit. Vitamin B12 supplementiere ich regelmäßig in Tabletten- oder Tropfenform. Wichtig ist, dass diese einzige wirklich kritische Substanz anhand von Bluttest kontrolliert und zugeführt wird. Das gilt aber nicht nur für Veganer sondern auch für Mischköstler!

Alkohol

Ich verzichte komplett auf Alkohol im Trainingslager. Generell achte ich darauf wenig Alkohol zu konsumieren, im Trainingslager aber absolutes Tabu. Jeder Tropfen muss mühsam vom Körper abgebaut werden und stoppt sofort die Fettverbrennung sowie die Regeneration.

Ich verwende Hammer Nutrition eigentlich täglich, überzeugt hat mich in erster Linie, dass es sehr viele vegane Produkte gibt. Alle Produkte sind leicht verdaulich und aus gesunden und echten Inhaltsstoffen hergestellt.

Meine persönlichen Favoriten

VEGANES BIO-PROTEIN

RECOVERITE

VEGANE PROTEINRIEGEL

ENERGIE GELS